O alfabeto do Hatha Yoga, postura por postura.

A prática do Tadasana ensina o corpo a maneira correta de ficar em pé e ajuda a corrigir disfunções na pisada — como a pronada (peso jogado para dentro), a supinada (peso jogado para fora) ou até o pé chato. Assim, o peso passa a ser distribuído igualmente entre a parte interna e externa das pernas, evitando sobrecarga nas articulações dos tornozelos, joelhos e quadris — refletindo positivamente na coluna vertebral e trazendo equilíbrio e leveza ao caminhar.

• Levar as mãos em anjali mudra no centro do peito.
• Manter os pés afastados na largura dos quadris.
• Unir os dedões e afastar os maléolos.

Restaura a energia do corpo e da mente, possibilitando a assimilação dos efeitos da prática e das técnicas em geral. A mente se acalma, a respiração fica suave, a frequência cardíaca diminui — assim como o metabolismo do corpo.

• Colocar um cobertor dobrado sob a cabeça e um almofadão embaixo dos joelhos.
• Deitar sobre um almofadão, com a cabeça apoiada em um cobertor, as pernas esticadas e relaxadas e os braços ao longo do corpo, um pouco afastados, palmas para cima.

Os efeitos de Halasana são semelhantes aos de Sarvangasana, mas alongam ainda mais intensamente a coluna, a parte posterior das pernas e os braços. Traz mobilidade aos ombros e fortalece punhos e dedos. Quem sofre de lombalgia ou artrite nas costas costuma sentir alívio nesta postura, e os músculos do abdômen são contraídos enquanto os órgãos internos são suavemente massageados. É indicada para quem tem tendência à pressão alta — a inversão do fluxo de sangue e linfa ajuda a regular as funções vitais do organismo —, mas essas alunas precisam ser acompanhadas de perto: ao primeiro sinal de tontura, a postura é desfeita.

• Levar os braços em direção às pernas e as mãos até os pés.
• Afastar mais as pernas, para trabalhar a abertura do quadril.
• Levar as mãos à lombar, como apoio, ou apoiar as palmas no chão.
• Supta-Konasana: abrir as pernas acima da linha da cabeça, levando as mãos aos pés.
• Karna-pidasana: pernas acima da linha da cabeça, joelhos ao lado das orelhas, mãos na parte posterior dos joelhos.
• Praticar com a sola dos pés na parede e as pernas paralelas ao chão, ou com as coxas apoiadas em um suporte e um peso leve nas panturrilhas.

Alunas com escoliose, histórico de hérnia de disco ou problemas cervicais precisam ser avaliadas com cuidado. Se a lesão ou dor estiver na região cervical, usamos suporte — ou não praticamos a postura. A cabeça precisa permanecer alinhada com a coluna, com o peso distribuído igualmente nos dois lados do quadril, dos trapézios e dos ombros.

Essa postura alonga a parede do abdômen e trabalha os punhos, a musculatura dos braços, dos ombros e das costas — fortalecendo a lombar e o abdômen.

• Braços abertos em cruz, na altura dos ombros.
• Braços esticados na linha dos ombros, próximos às orelhas.
• Cotovelos esticados na altura da cintura.
• Antebraços no chão.

Alunas com dor lombar costumam sentir sensibilidade ou desconforto ao permanecer na postura por mais tempo ou com maior frequência. É preciso adaptar a abertura das pernas e a altura do tronco até encontrar conforto e possibilidade de permanência.

Apesar de parecer uma postura fácil, executar um Dandasana perfeito exige muita prática e técnica para integrar todas as ações sem criar tensões. É a base de todas as posturas sentadas e, assim como Tadasana nas posturas em pé, costuma servir de ponto de partida para as demais posturas da mesma família. A prática alivia a falta de ar e é indicada para quem tem asma, alonga os músculos peitorais, tonifica os órgãos e fortalece a musculatura abdominal, a coluna e as pernas, além de alongar os ligamentos das pernas.

• Levar as mãos paralelas acima da cabeça, na altura dos ombros.
• Levar as mãos acima da cabeça, entrelaçando os dedos, palmas para cima.

Usar um cobertor ou almofada sob os glúteos, ajudando a lombar a se manter firme e ereta e evitando compensações ao longo da coluna e dos ombros.

Alonga intensamente as coxas e o abdômen, abre o peito e traz mobilidade aos ombros. Dá flexibilidade e tonifica a musculatura da coluna vertebral, revitalizando-a e criando espaço entre as vértebras.

• Cruzar os braços atrás, segurando os calcanhares opostos.
• Levar as mãos com os dedos entrelaçados atrás da nuca.
• Ekapada-ustrasana: uma das pernas a 90 graus em relação ao chão, planta do pé no chão.
• Na mesma variação, levar um dos braços à cintura — ou trocar para o braço contrário à perna.
• Ardha-padma-ustrasana: uma das pernas em padma.
• Kapotasana: os dois antebraços no chão atrás dos pés, mãos tocando os pés e a testa no chão.
• Laghu-vajrasana: cabeça na planta dos pés, braços esticados, mãos tocando os joelhos.

• Manter os joelhos no chão e levar as mãos atrás, elevando o quadril e abrindo o peito para cima e para trás.
• Apoiar as mãos em blocos.
• Praticar encostando as coxas e o osso púbico na parede.

É uma postura muito usada em práticas de meditação e pranayama. Acalma a mente e prepara o campo para a concentração, diminui a frequência cardíaca, regula o sistema nervoso simpático e ajuda a equilibrar a pressão sanguínea.

Como todas as posturas em pé, Vrksasana herda os efeitos do Tadasana e ainda tonifica os músculos das pernas e dos braços, alonga a coluna, ajuda a aumentar a capacidade pulmonar e a circulação do sangue. Melhora consideravelmente o equilíbrio: como o centro fica fora do eixo usual do corpo, a postura exige a contração de músculos — especialmente os do core — que não são acionados enquanto os dois pés estão no chão.

• Colocar o pé abaixo do joelho, com as palmas das mãos unidas em frente ao peito para equilíbrio.
• Manter os dedos do pé no chão, pressionando a sola na parte interna do tornozelo da perna de base.
• Manter as ações da perna e entrelaçar os dedos das mãos, palmas para cima ou usando um mudra.
• Para quem tem boa abertura de quadril: manter a perna dobrada em meio lótus, passando o braço do mesmo lado por trás das costas para segurar o pé, e elevando para o alto o braço da perna estendida.

• Pouca abertura de quadril: levar a sola do pé até a altura que for confortável, mantendo os ajustes principais da postura.
• Instabilidade emocional, com abertura de quadril normal: praticar a postura apoiada na parede.

Fortalece os punhos, os braços e a musculatura abdominal. Traz um forte senso de equilíbrio, servindo de base para as demais posturas de equilíbrio.

• Levar as pernas para a lateral.
• Levar a cabeça ao chão.
• Esticar mais os braços.
• Levar as pernas em lótus.
• Manter uma perna no joelho e a outra esticada acima.